Занятия скалолазанием помогают развитию разных качеств, в том числе таких умений как:  любознательность, умению собирать и анализировать информацию, умению выбрать из большого арсенала упражнений необходимый набор для развития тех или иных физических качеств, необходимых в скалолазании.

В течение месяца учащиеся детского объединения «Скалолазы» работали с большим количеством теоретической информации, чтобы в итоге самостоятельно составить себе план тренировок, рассчитанный на неделю занятий.

Вот один из образцов такого плана, составленного Максимовой Варварой – призером городских и областных соревнований по скалолазанию, членом юношеской сборной Иркутской области по скалолазанию.

Педагог дополнительного образования – Иванова М.С..

Упражнения для развития гибкости

1. Упражнения для развития гибкости грудных мышц

— подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы;

2. Упражнения для развития гибкости мышц спины

— сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки;

— Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

3. Упражнения для развития гибкости мышц пресса

— встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх;

4. Упражнения для развития гибкости тазобедренного сустава

— сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

5.          Упражнения для развития гибкости мышц бедра

— развитие гибкости передней части бедра

б) встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

— развитие гибкости задней поверхности бедра

б) встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

— развитие гибкости внутренней поверхности бедра

а) встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

— развитие гибкости задней поверхности бедра

д) расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

е) разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения ОФП и СФП

1. а) подтягивание обычным средним хватом
2. а) подтягивание обычным узким или широким хватом
3. б)приседания на одной ноге ( с опорой руками за стену или шведскую стенку)
4. а) подтягивание параллельным хватом
5. Лесенка. Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Первый вариант — начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе.
6. Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя).
7. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.
8. Приседания на одной ноге («пистолетик»). Кому тяжело, можно придерживаться или даже помогать себе руками.
9. .»Зашагивания «: встать перед шведской стенкой, поставить ногу на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться, только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой. В зависимости от преследуемых целей варьируется высота ступеньки и скорость подъёма на ноге.
10. Пресс. В висе держать «уголок» до отказа. Ещё эффективнее фиксировать «уголок» на разных уровнях.